HOME > 마라톤교실 > 준비는 이렇게

준비는 이렇게

기본스케줄

마라톤 훈련 스케줄(1일주행거리60km~90km)

기간 최장거리 장거리 LT훈련 VO2max훈련 기초스피드 주행거리
17주전 21km 12km - - - 72km
16주전 22km 12km - - 10x100m 74km
15주전 24km 14km 2x2.5km 인터벌 - - 75km
14주전 26km 14km 2x3km 인터벌 - - 77km
13주전 27km 16km - 5x1000m
(10km 레이스페이스)
- 78km
12주전 28km 16km 2x3.2km 인터벌 5x1200m
(10km 레이스페이스)
- 80km
11주전 30km 16km - - - 82km
10주전 30km 16km 6km 템포런 - - 83km
9주전 27km 18km 8km 템포런 - - 80km
8주전 33km 18km - - 12x100m 86km
7주전 24km 20km 9km 템포런 - - 83km
6주전 35km 18km - - 12x100m 90km
5주전 24km 22km 8km~15km
연습레이스
- 12x100m 90km
4주전 33km 22km - 5x1000m
(10km 레이스페이스)
- 95km
3주전 28km 20km 8km~15km
연습레이스
- 12x100m 90km

대회전3주는 강도를 점점낮추어 회복하는기간

요일 2주전 1주전 대회가 있는 주
월요일 휴식 휴식 휴식
화요일 8km 10km 8km
수요일 15KM+
(10x100m)
3x1500m
(10KM 레이스페이스)
12KM
(4KM는 글리코겐을
완전 소모하도록 강하게)
목요일 8km 10km 8km
금요일 8km 템포런 휴식 휴식
토요일 8km 8km 5km
일요일 25km 20km 대회일

위의 마라톤 훈련스케줄에 따른1주일 훈련방식(예)

일요일 27km
월요일 휴식
화요일 9km
수요일 LT 인터벌(13KM, 워밍업 달리기, 2x3KM LT페이스, 쿨다운 달리기)
목요일 8km
금요일 16km
토요일 7km
일주일 주행거리 80km