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준비는 이렇게

기록향상을 위한 기초훈련법

최대산소섭취량을 향상시키기 위한 인터벌

  • 인터벌 강도 : 자신의 최대산소섭취량의 95%에서 100% 정도(5KM 레이스페이스)로 속도 유지
  • 인터벌 사이의 회복기 조깅 강도: 인터벌 강도의 65% 수준의 조깅
  • 훈련의 총량(인터벌+회복 조깅): 5000미터 ~ 7000미터 정도가 적당(인터벌 거리 800미터, 회복기조깅 - 400미터) × 5회
  • 연습주기 : 평소에는 지구력 훈련에 치중하다가 대회 4달 전부터 실시하는 것이 좋다. 대회 12주 ~ 8주 전에는 강도 높게 주 1회. 대회 4주전에는 강도 낮추어 주 1회
  • 주의사항 : 인터벌의 거리를 너무 짧게 잡으면 효과가 적고, 너무 길면 적당한 페이스를 유지하기 힘들다. 회복기 조깅 때 완전히 멈추어 서면 안된다

젖산역치(LT) 향상을 위한 인터벌

  • 인터벌 강도 : 자신의 LT 때 속도보다 약간 빠른 정도. 10KM 레이스페이스
  • 인터벌 사이의 회복기 런닝 강도 : 인터벌 강도의 85% 유지
  • 훈련방법
    • 템포런 : LT를 향상시키기 위한 가장 고전적인 훈련방법. 가볍게 3킬로미터 워밍업, 6킬로미터를 하프마라톤 페이스로 달리기, 1~2킬로미터 쿨다운 조깅
    • LT인터벌 : 템포런은 계속적으로 달리면서 하는 것과 달리, 템포런을 서너 번 끊어 실시하는 것도 많은 효과. LT페이스로 8분간 3번 반복하고 그 사이에 3분 정도의 가벼운 런닝을 한다. 그러면 24분 정도 LT페이스로 달릴 수 있다
    • LT 언덕훈련 : LT페이스로 아주 긴 언덕 달리기
    • 훈련주기 : 평상시에는 2주일에 1회 정도, 대회를 4달 앞두고부터1주일에 1회

자신의 젖산역치(LT) 찾는 방법 (콘코니 테스트)

젖산역치는 실험실에서만 정확히 구할 수 있어 접근하기 어렵다. 이를 대신하는 것이 심박수 역치. 심박수 역치는 콘코니 테스트(Conconi Test)를 통해 알 수 있다. 필요장비는 심박계, 초시계. 장소는 거리가 정확한 트랙이 좋다. 테스트 대상자는 2 ~ 3킬로미터 가볍게 달려 몸 전체가 데워지도록 한다.

테스트 대상자는 처음 200미터를 마라톤 레이스페이스(만약 마라톤을 4시간에 뛰는 사람이라면 1분 13초에 뛴다)로 뛰다가 200미터 지점에서의 심박수를 기록자에게 알려준다. 그리고 다음 200미터를 5초 정도 당겨 뛰고 마찬가지 방법으로 심박수를 기록자에게 알려준다. 이렇게 계속 200미터 마다 단계를 올려 완전히 뛸 수 없을 정도까지 뛴다.

※이 테스트의 결과로 나온 심박수를 그래프로 그려보면 가파르게 증가하던 심박수가 어느 시점에 가서는 증가율이 둔화되는 시점이 보인다. 이 지점이 심박수 역치다.

장거리 지속주 훈련

목 적
지구력 향상(속도를 늦추지 않고 더 먼 거리를 달리는 능력 향상)
스피드
최대심박수의 70 ~ 85% 정도. 마라톤 페이스보다 1킬로미터당 30초에서 1분 정도 늦게 뛰는 것이 좋음. 중간에 걷거나 천천히 뛰면 효과가 떨어짐
요 령
처음에 천천히 출발해 서서히 속도를 높임. 장거리 훈련의 마지막 2 ~ 3킬로미터 정도는 마라톤페이스와 같거나 조금 빠르게 달려준다. 글리코겐을 완전히 소비해 저장능력을 키우기 위함
횟 수
평상시 달리기를 통해 지속적으로 지구력을 강화한다. 특히 대회를 4달 앞두고부터는 3주당 2회 정도 평소보다 훨씬 긴 거리를 달리는 훈련을 하는 것이 좋다. 주중 훈련에도 거리는 짧지만 지구력 향상을 위한 훈련은 포함되어 있어야 한다.

파트렉

반복되는 강도 높은 훈련은 자칫 지루함을 줄 수 있다. 파트렉은 그 뜻 그대로 '스피드 놀이'다. 평지와 언덕, 내리막이 골고루 섞여 있는 도로를 약 2시간 내지 3시간 뛰는 것이다. 평지에서 일정 속도를 유지하다가 오르막에서는 젖산역치에 가까운 스피드로, 내리막에서는 휴식을, 다시 평지에서는 장거리 지속주 훈련 페이스로 뛰는 것이다. 선수 자신이 부족한 점을 보충하기 위한 목적이 강하므로 일정 스피드만 유지하면 자유롭게 페이스를 조절하면서 훈련한다.

킥킹

훈련 마라톤 초보자나 풀코스 마라톤을 3시간 이후에 뛰는 사람은 킥킹훈련을 삼가야 한다. 킥킹훈련은 숙련되지 않은 사람이 할 경우 부상을 초래하기 쉽다. 그러나 3시간 이내를 목표로 하는 런너라면 따로 훈련을 해 주어야 한다. 빠른 스피드를 내기 위해서는 발이 지면에서 떨어질 때 강하게 차고 나가야 한다. 이 때 주로 사용하는 부위가 아킬레스건과 발등 근육. 스피드를 내는 런너들은 이 부위에 대한 특별한 운동을 해야한다. 산길 오르기나 제자리서 발끝으로만 달리기, 계단 끝에 발끝으로 서서 몸을 위 아래로 움직이는 방법이 있다.

근력운동

복근이나 어깨근육, 무릎 근육 등을 가벼운 무게의 기구 운동으로 강화해줄 필요가 있다. 특히 상체 근육은 달리는 자세를 유지하는 데 도움이 된다. 가벼운 무게를 여러 횟수로 반복해 근지구력을 키우는 것이 좋다.

유연성운동(스트레칭)

유연성은 부상을 방지하고, 다리의 움직임을 부드럽게 해 근육이 정상적으로 작동할 수 있게 도와준다. 훈련 전 워밍업이 된 상태에서 다리와 팔, 허리, 등 근육을 강하게 스트레칭 해준다. 훈련을 마칠 때에도 반드시 스트레칭을 실시해야 운동피로 회복속도도 빨라지고, 유연해진 근육이 다음 훈련 때까지 유지된다.